|
Allar megrunaraðferðir virka – á einhverja
Stærðfræðilega
séð þá er megrun mjög einfalt dæmi. Ef maður vill léttast borðar maður
minna en líkaminn brennir. Þegar kílóin sem maður vildi losna við eru
farin þá borðar maður einfaldlega jafn mikið og líkaminn brennir til að
halda þyngdinni. En sú staðreynd að megrunariðnaðurinn græði margar
milljónir á alls kyns vörum sýnir best að megrun er ekki svona einföld.
Við föllum í freistni, gefumst upp og byrjum aftur. Það er sjaldan neitt
að hinum viðurkenndu megrunaraðferðum, nema að þær lofa að allir muni
léttast ef þeir fara eftir kúrnum. Nýjar rannsóknir sýna að jafnt fitusnauðir
kúrar, kúrar með lágu kolvetnainnihaldi og hitaeiningasnauðir kúrar virka
allir, sérstaklega ef hreyfing er einnig aukin.
Grenntu þig fyrir sjálfa þig
Ef þú vilt finna
megrunaraðferð sem hentar verðurðu að hlusta á sjálfa þig. Fyrsta skrefið
er að ákveða sig og finna drifkraft, segir sálfræðingurinn Marie Brink.
Hún hefur 20 ára meðferðarreynslu, m.a. af vinnu með skjólstæðingum sem
eiga við átraskanir að stríða.
-
Þetta er í raun eins og þegar maður hættir að reykja. Það er dæmt til að
mistakast ef maður gerir það ekki sjálfs sín vegna.
Maður ætti ekki
að grenna sig vegna þess að það sé bara eitthvað sem maður á að gera, af
því að bráðum komi bikinítíð, eða vegna þess að maður finni fyrir
pressunni frá fegurðarímynd fjölmiðlanna. Betra er að beina athyglinni að
því að maður sé að gera eitthvað gott fyrir sjálfan sig í stað þess að
fara í megrun vegna sjálfshaturs. Það er erfitt að vera góður við líkama
sem maður hatar, segir Marie Brink.
Um leið verður fólk
að vera innstillt á að þyngdartapið er ekki nein skyndilausn heldur þarf
að verða breyting á lífsstíl til frambúðar. Þess vegna er líka enn
mikilvægara að velja aðferð sem maður getur haldið út.
Matur sem huggun – þrjóskumatur
Þrjóska og
huggun eru tvö lykilhugtök þegar kemur að því að velja hentuga
megrunaraðferð. Þróunarsálfræðilega séð er það grundvallarlögmál að
maðurinn leitar eftir huggun með því að
borða.
- Matur hefur róandi áhrif. Þyngdar- og mettunartilfinningin bælir órólegar tilfinningar og maður getur vanið sig á að tengja hungur við vanlíðan sem þarf að draga úr. En það er líka hægt að borða af einskærri þrjósku. Ef lífið er of strembið og kröfurnar of miklar þá er hægt að nota það sem tákn um uppreisn að borða eitthvað sem maður var eiginlega búinn að setja á bannlistann, segir Marie Brink. Þess vegna er svo mikilvægt að viðurkenna að maður noti mat sem svar við ákveðnum tilfinningum.
- Að sjálfsögðu er nauðsynlegt að huga vel að því hvað best er að borða til að léttast. En maður verður líka að íhuga hvað það er sem gerist þegar hlutirnir ganga ekki upp, og ákveða að það verði enginn heimsendir þó að maður springi einstaka sinnum. Hættan á að gefast upp á öllu saman er allt of mikil ef manni finnst eitt lítið súkkulaðistykki vera gífurlegur ósigur, segir Marie Brink.
Ef það gerist
alltaf á leiðinni heim frá vinnu að náttúran tekur völdin og þú ræðst inn
í næsta bakarí, hugsaðu þá um hvað er að. Ef þú ert í raun útkeyrð og
kvíðir fyrir að fara að kaupa í matinn, ná í börnin o.s.frv. eftir erfiðan
vinnudag getur það verið nóg til að þú vorkennir sjálfri þér:
-
Bara með því t.d. að segja við sjálfa sig: „Já! Mig langar í eitthvað
sætt og gott af því að ég er svo þreytt!“ getur stundum verið nóg til að
skilja hvað er að. Þá verður maður líka duglegri að einbeita sér að
tilfinningunum í stað þess að deyfa þær með mat, segir Marie Brink. Hún
leggur áherslu á að það sé mikilvægt að fyrirgefa sjálfum sér:
-
Segðu við sjálfa þig að þú viljir að sjálfsögðu ekki skaða þig, þannig að
þú þurftir kannski virkilega á þessum kökubita að halda akkurat núna. Þú
getur líka notað svolítið mildari aðferðir til að gefa eftir, t.d. leyft
þér að falla fyrir freistingunni ef þér líður alveg herfilega, en ákveða
jafnframt að þú munir alltaf borða tvær gulrætur áður en þú gengur af
göflunum í sjoppunni.
Þegar fólk
borðar kerfisbundið til að deyfa tilfinningar sínar getur verið
nauðsynlegt að ræða við fagfólk.
-
Ef þú átt í vandræðum með að höndla tilfinningarnar án þess að deyfa þær
með mat, getur verið góð hugmynd að fá aðstoð frá fagaðila. Það er mikil
áskorun að breyta öllu lífsmynstri sínu og takast um leið á við þær
tilfinningar sem maður bældi áður niður með mat, segir Marie Brink.
Hér gæti hjálpað
að leita til samtaka eins og OA (Overeaters Anonymous) samtakanna eða GSA
(GreySheaters Anonymous) samtakanna.
Leystu dulmálslykil aukakílóanna
Til að
megrunaraðferðin virki verður maður að standa með sér í stað þess
að vinna á móti sér, og takast á við verkefnið á jákvæðan hátt.
-
Verkefnið á ekki að vera refsiaðgerð gegn óhlýðnum líkama sem borðar of
mikið. Það á að vera gjöf handa sjálfri þér, segir Marie Brink. Þess
vegna er svo mikilvægt að leysa dulmálslykil aukakílóanna:
-
Ef aukakílóin eiga upptök sín t.d. í dásamlegri upplifun af mat og þú
nýtur þess að fara út að borða, þá mun kúr með nákvæmlega útfærðum
matseðli og uppskriftum vera of mikil fórn fyrir þig. Veltu því frekar
fyrir þér hvort það henti að hafa einfaldari mat hversdags og leyfa sér
meira um helgar, eða hreyfa sig meira. Ef aukaílóin eru hins vegar
huggunarkíló verður maður að hugsa um hvernig hægt væri að hughreysta sig
á annan og hollari máta. En maður verður að viðurkenna þörfina og virða
að það er mikilvæg upplifun og stór þáttur í lífi manna að njóta góðs
matar.
Málið er að ef
þú vinnur mikið gegn náttúrunni geturðu eflaust komist í gegnum
megrunarkúrinn – en ekki lífsstílsbreytinguna. Og þá líður ekki á löngu
áður en þú ert komin aftur í sömu sporin og áður.
Hvað finnst þér best? Hverju áttu auðveldast með að
sleppa? Veldu þína megrunarleið
Ef þér finnst
gott að borða fjölbreyttan mat og ert hrifin af sætindum er ekki líklegt
að kolvetnissnauður kúr henti þér. Maturinn sem kúrinn mælir með vinnur á
móti bragðlaukum þínum, þörfum og löngunum, þér mun líða illa og líklega
gefstu upp. Það sama á við
ef þú velur kúr með útmældum skammtastærðum ef þú ert ein af þeim sem
vilja borða mikið og geta ómögulega þolað hungur.
Bandaríski læknirinn
Lisa Sanders hefur greint yfir 700 vísindalegar rannsóknir um
megrunarkúra og yfirþyngd. Niðurstaða hennar er að við sem einstaklingar
erum svo ólíkir hvað varðar erfðir, atferli og jafnvel bragðskyn að við ættum að velja megrunaraðferð sem hentar sérstaklega okkar eigin
persónugerð. Hægt er að skipta fólki niður í fjórar aðalgerðir hvað þetta
varðar, en menn tilheyra þó sjaldnast bara einni gerð heldur eru einhvers
konar blanda.
|
Aðalgerðirnar fjórar
|
|
1. Pasta- og brauðætan
|
2.
Einstaklingshyggju-maðurinn
|
3. Kjötætan
|
4. Hópsálin
|
|
Ef
eftirfarandi á við um þig skaltu velja aðferð sem gengur út á að
minnka fituna í fæðunni:
- Kjöt er þér ekki
mikilvægt.
- Þú ert hrifin af
ávöxtum og grænmeti.
- Þér finnst
eftirrétturinn mikilvægari en aðalrétturinn.
- Þú getur ekki verið
án nýbakaðs brauðs, hafragrjóna, hrísgrjóna og pasta.
- Þú hefur þörf fyrir
marga aukabita.
- Þú þolir ekki
hungurtilfinningu.
- Kökur og sætindi
eru aðalástæða yfirþyngdarinnar.
- Þú stundar
reglulega hreyfingu (af miklu kappi) með mikilli fitubrennslu,
t.d. hlaup, og átt erfitt með að sætta þig við að þú standir þig
ekki alltaf jafn vel
|
Ef
eftirfarandi á við um þig skaltu velja aðferð þar sem þú getur borðað
nánast það sem þú vilt svo lengi sem þú ferð ekki yfir ákveðinn
fjölda hitaeininga:
- Þér líkar að fara
þínar eigin leiðir og reglur gera þig þrjóska.
- Þér finnst gaman að
borða fjölbreyttan mat og prófa nýja hluti.
- Þér finnst gott að
fara út að borða en getur sætt þig við að skera niður
hitaeiningafjöldann annars staðar í staðinn.
- Þú ert hrifin af
girnilegum smáréttum.
- Þér finnst allt í
lagi þótt þú verðir ekki sprengsödd.
- Það eru þó nokkrar
fæðutegundir sem þér líkar alls ekki, t.d. brokkolí og kál.
- Þér finnst fínt að
skoða innihaldslýsingu fæðutegunda og finnst í lagi að telja
hitaeiningarnar.
- Þú ert tilbúin að
bæta við hreyfingu til að halda brennslunni gangandi.
|
Ef
eftirfarandi á við um þig skaltu velja einn af kolvetnasnauðu kúrunum,
s.s. Atkins eða South Beach, þar sem brauð, ávextir og pasta eru
taldir syndaselirnir:
- Þér finnst góð
steik unaðsleg.
- Þér finnst lífið
tilgangslaust án osta.
- Þú átt í vandræðum
með að verða södd ef máltíðin inniheldur ekki kjöt, fisk eða
egg.
- Þú getur hugsað þér
að sleppa kökum og brauði.
- Þér finnst
aðalrétturinn mikilvægari en eftirrétturinn.
- Þú borðar fáar en
saðsamar máltíðir.
- Þú ferð oft á
veitingastaði.
- Aukakílóin eru
aðallega vegna ástar á steikum og sósu.
- Í þinni fjölskyldu
er ekki aukin hætta á háu kólesteróli eða blóðtappa.
|
Ef
eftirfarandi á við um þig skaltu skrá þig á hópanámskeið, s.s. DDV
eða fitubrennslunámskeið:
- Þér finnst gott að
vinna í hópi.
- Þér finnst
skemmtilegra í blaki eða handbolta en að fara út að hlaupa.
- Þú nennir ekki að
spá í næringarinnihald matvara.
- Þú vilt gjarna fara
eftir uppskriftum og matarskipulagi sem aðrir hafa gert.
- Þú borðar oft á dag
en lítið í einu.
- Þú eldar aðallega
sjálf og ferð sjaldan út að borða.
- Þér finnst gott og
gaman að borða góðan mat með öðrum.
|
|
Aðferðir sem
geta hentað þér:
„Gamaldags“
fitusnautt fæði (10–30% fita)
Weight
Watchers (30–35%
fita)
Að telja
hitaeiningar – borðaðu færri hitaeiningar en líkaminn brennir.
|
Aðferðir sem
geta hentað þér:
Fyrirfram
ákveðinn matseðill, matardagbók og reiknilíkön
Duftkúrar,
s.s. Nupolétt
eða Herbalife
Matardiskslíkanið (1/5 af disknum á að
vera kjöt, fuglakjöt, egg, fiskur eða smjör, 2/5 eiga að vera brauð, kartöflur,
hrísgrjón eða pasta og 2/5 grænmeti og ávextir)
|
Aðferðir sem
geta hentað þér:
Atkins-aðferðin (5% kolvetni í byrjun,
en þó einnig áframhaldandi takmörkun á þeim eftir því sem líður á)
South
Beach aðferðin (minna en 20% kolvetni í byrjun)
Sykurstuðulsaðferðin (forðast matvörur með
háum sykurstuðli, velja matvörur með lágum eða meðalháum sykurstuðli)
DDV – De
Danske Vægtkonsulenter – Dönsku vigtarráðgjafarnir (nægjanlegt magn af
prótínum, fitu, vítamínum og steinefnum á meðan kolvetnaríkur matur,
s.s. pasta og hrísgrjón, er takmarkaður)
|
Aðferðir sem
geta hentað þér:
DDV
Fitubrennslunámskeið
Önnur
matarnámskeið
|
|
Fjórar algengar gildrur og aðferðir til að komast hjá þeim
- Þú sleppir gjarna
máltíð
og finnst bara sniðugt að gera það af og til í þeim tilgangi að
léttast meira. Ekki gott! Borðaðu ef þú ert svöng en ekki vegna þess
að þú ert örvæntingarfull. Þegar maður verður allt of svangur bregst
líkaminn við með frumstæðum hætti og „öskrar“ á mat til að lifa af.
Það sem er slæmt við þetta er að þegar þú loks borðar áttu á hættu
að borða langtum meira en þú annars myndir gera.
- Þér finnst þú verða að
pína sjálfa þig áfram til að ná árangri. Þú ákveður t.d. að
hlaupa 5 km daglega þrátt fyrir að þú þolir það ekki. Slæm hugmynd!
Skipulögð hreyfing verður bara að vana ef þér finnst hún skemmtileg
eða ef þú færð einhverjum þörfum fullnægt með henni.
- Þú ert stressuð og hugsar sem svo að
það sé fínt að byrja á fullu í megruninni til að komast vel af stað.
Rangt! Streita hjálpar ekki til við þyngdartap. Þvert á móti þá
þyngist fólk frekar ef það er stressað. Maður borðar miklu
frekar fitu og sykur þegar streita hrjáir mann. Líkaminn bregst í
rauninni við með hormónaflæði sem minnkar brennsluna. Sem sagt: Vertu
búin að ná tökum á streitunni áður en þú byrjar í megruninni.
- Þér finnst þú svakalega
dugleg í hvert skipti sem þér tekst að standast freistingarnar. Enn og aftur slæm
hugmynd! Megrunaraðferðin á ekki að fela í sér að þú fórnir öllu sem
þér finnst gott. Matur er brennsluefni líkamans og þar að auki nautn
fyrir skilningarvitin. Berðu virðingu fyrir því. Sjáðu til þess að
aðferðin sem þú notar til að bæta heilsuna sé þannig að þú fáir
eitthvað af þeim fæðutegundum sem þér finnst sérstaklega góðar.
Hugsaðu þig granna
Þú „borðar“ með
heilanum. Ef þú vilt léttast og komast hjá því að verða leið á
megrunarverkefninu, þá verðurðu að æfa þig í að beina neikvæðum hugsunum
og viðbrögðum í jákvæðan farveg:
Áskorun: Þú borðar eftirrétt þó að
þú hafir ætlað þér að sleppa því.
Lausn: Í stað þess að hugsa: „Ó
nei, þarna klúðraði ég þessu aftur. Ég er ömurleg og get aldrei komist í
gegnum þetta átak, ég gefst upp“, skaltu reyna að hugsa: „Þetta hafði ég
greinilega þörf fyrir. Það var gott að ég fékk mér ekki tvisvar á
diskinn. Og það er betra að halda áfram, þótt það taki aðeins lengri
tíma, en að gefast alveg upp.“
Áskorun: Þú situr fyrir framan
sjónvarpið á föstudagskvöldi og vorkennir sjálfri þér: „Það er ekki þess
virði að lifa án þess að eiga stórt súkkulaðistykki til að fá sér ásamt
nokkrum rauðvínsglösum.“
Lausn: Í stað þess að æða út í
sjoppu og ráðast á sælgætishillurnar, skaltu byrja að fyrirbyggja þetta
strax seinni hluta dagsins: „Þetta hefur verið erfið vika og ég finn að
mig langar til að gefast upp ef ég fæ ekki eitthvað smá sætt. Ég kaupi
dálítið af ávöxtum og einn poka af hlaupi – það er minna fitandi en
súkkulaði – og fæ mér eitt hvítvínsglas.“ Og njóttu þess með góðri
samvisku.
Áskorun: Þú ert búin að vera á fullu
allan daginn og misstir af hádegismatnum. Þú þarft að koma við á
bensínstöð til að fylla á bílinn og þegar þú ert að borga finnurðu þennan
dýrindis ilm af nýbökuðum kökum.
Lausn: Í stað þess að hugsa: „Ég
verð að fá mér eina! Ég fékk mér engan hádegismat,“ þá geturðu hugsað:
„Ef það er lífsnauðsynlegt að fá sér köku þá verður svo að vera. En þá
ætla ég líka að kaupa hana í almennilegu bakaríi og fyrst ætla ég að fá
mér gróft rúnnstykki.“ Kannski getur líka hjálpað gegn svona freistingum
að eiga til smá birgðir af gulrótum eða ávöxtum í bílnum eða í
vinnunni.
Áskorun: Þú stendur fyrir framan
spegilinn og virðir fyrir þér spikfellingarnar með viðbjóði. Þú hefur á
tilfinningunni að það muni líða margar aldir áður en átakið fer að sýna
einhvern árangur og þér finnst þetta allt saman óyfirstíganlegt.
Lausn: Reyndu að líta á þig með
ást og umhyggju. Hugsaðu um hvaðan aukakílóin komu. Hefurðu verið
stressuð eða óhamingjusöm? Hugsaðu líka um að fyrir hver 250 grömm sem þú
missir þá hverfur felling á stærð við smjörlíkisstykki. Líkami þinn á
skilið umhyggju og hana geturðu veitt honum með því að léttast.
Fara efst
á síðu
Þessi grein er fengin úr norska tímarítinu iFORM, 4/2005, og er eftir Önnu Louise
Stevnhøy. Greinin er þýdd
og lítilsháttar staðfærð af Lilju Sigurðardóttur. Bestu þakkir til Ásdísar
B. Stefánsdóttur sem prófarkarlas og til Heiðu M. Sigurðardóttur sem sá um vefsmíðina.
|